O que não pode faltar na dieta de um vegetariano

Dieta vegetariana: quais os alimentos essenciais nesse regime? Quais itens não podem faltar no dia a dia do vegetariano? Conheça-os aqui:

Alimentos essenciais na dieta vegetariana

Leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico, ervilhas, soja)
Soja e derivados (tofu e misso)
Brotos
Quinoa
Semente de chia
Sementes oleaginosas (nozes e castanhas)
Vegetais verdes escuros
Algas
Cereais integrais

Os vegetarianos devem estar atentos a nutrientes em que os alimentos de origem animal são fontes, como proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12, zinco. O consumo de leguminosas garante um bom aporte de proteínas e também o ferro, principalmente presente nos feijões. O cálcio também está presente neste grupo. A quinoa e a chia apresentam também boa qualidade de proteína ajudando a compensar o não consumo de carnes. As castanhas ajudam também no aporte de cálcio e zinco e com elas é possível fazer os leites vegetais (ex: leite de amêndoas). A soja acaba tendo um valor nutritivo bem interessante para os vegetarianos e a melhor forma de consumí-la é na sua forma fermentada ou coagulada que são os casos do tofu e do misso, respectivamente. O misso pode funcionar bem como tempero.

Os cereais integrais como arroz integral, aveia e a própria quinoa vão ajudar no aporte de vitaminas do complexo B junto com os vegetais verde-escuro.

Variar bem é necessário pois aí se atinge uma gama maior de nutrientes.

Quanto ao ferro, nos alimentos vegetais ele está na forma de ferro não-heme, ou seja, a sua forma menos absorvida, desta forma, é importante a inclusão de alimentos fontes de vitamina C, como, por exemplo, as frutas cítricas como o abacaxi, o gojiberry e a acerola pois elas potencializam a absorção do ferro não heme.

Débora Sorgi – Nutricionista Funcional

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Foto: Cozinha vibrante