Como preparar uma lancheira saudável para as crianças


Como preparar uma lancheira saudável para as crianças

De acordo com o IBGE, quase metade das crianças brasileiras de 5 a 9 anos sofre com a obesidade ou sobrepeso. Além disso, um quarto das crianças e jovens na faixa de 10 e 19 anos anos está com sobrepeso.

Tanto a obesidade quanto o sobrepeso podem estar associados a fatores hereditários, sedentarismo e maus hábitos alimentares. E é nesse aspecto onde os pais fazem a diferença: educando na mesa. 

Este post resultou de uma colaboração com a Valéria do Comendo com os olhos, portal de gastronomia bem completo e atual. Ela escreveu este artigo sobre “como preparar uma lancheira saudável para as crianças” no seu site e eu o achei tão completo e esclarecedor, que resolvi compartilhar com vocês. Espero que gostem!

Entendemos as dificuldades de fazer com que os pequenos comam verduras, legumes e hortaliças. Ainda mais na fase da escolinha, quando eles começam a interagir com outras crianças e com elas, descobrem um mundo de guloseimas diferentes na hora do lanche.

Por isso, todo cuidado, atenção e dedicação para fazer o lanche do seu filho é necessária. Atente-se aos rótulos das bolachinhas, dos suquinhos, bolos etc, verifique sempre a quantidade de açúcar e gordura.

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É importante conhecer cada ingrediente que seu filho coloca na boca. Não se deixe enganar pela mídia com a propaganda mágica do iogurte que faz crescer. A indústria alimentícia não pode ser responsável, mas você sim.

Antes de pensar no cardápio, tenha em mente que você talvez precise preparar alguns alimentos com antecedência, e que alguns você vai poder congelar. Lancheiras térmicas também são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor armazenamento.

Ao pensar no cardápio é importante combinar três grupos alimentares: construtores (queijos, iogurtes, leite), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (pães, biscoitos e bolos).

Pensando em todas essas coisas, elaboramos ideias diferentes, fáceis e muito saudáveis para você oferecer de lanche aos seus filhos.

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Para beber:

Sucos – Se você não pode contar com a geladeira da escola do seu filho, o melhor é escolher frutas que oxidem em menor velocidade como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Sempre faça os sucos em casa, evite comprar os prontos que são cheios de açúcar. Ou se optar pelos sucos industrializados, priorize os que não têm adição de açúcar e nem adoçante (ex: adoçados com extrato de uva ou maçã).

Outra opção é a água aromatizada. Você pode oferecer a ele uma água com pedacinhos de uva dentro, hortelã, cubinhos de alguma fruta congelada e sempre armazenar em uma garrafa térmica.

Frutas novas:

Banana e maçã podem enjoar. Sabemos da praticidade desses alimentos, mas variar faz com que seu filho se sinta estimulado. Que tal colocar uma manga picadinha, melão ou melancia? Lembre sempre de armazenar em pote fechado.

Ou então mande uma banana assada, que além de não oxidar, é uma variação à banana comum.

Embutidos jamais:

Carnes embutidas no geral são péssimas até para adultos, por que então oferecer para as crianças? Esses alimentos são processados e apresentam conservantes, corantes, realçadores artificiais de sabor e uma quantidade muito alta de sódio. Tente não acostumar o paladar do seu filho com o excesso de sal.

Fuja da bisnaguinha:

Você já parou para ler o rótulo da bisnaguinha? Basicamente uma mistura de gordura vegetal, água, leite em pó, açúcar e sal. Que tal escolher pães mais saudáveis como os de cenoura, mandioquinha, pães integrais ou você mesmo preparar um pão prático e saudável em casa? Uma dica é fazer bastante quantidade e congelar. Veja a receita de bisnaguinha caseira:

:: Ingredientes ::

Para o fermento:
10g de fermento seco
300ml de água
1 col de sopa de açúcar mascavo

Para o pão:
O fermento pronto.
sal a gosto
2 xícaras de farinha de trigo
1 1/2 de farinha integral
2 col de sopa de azeite

:: Como Fazer ::
Modo de preparo do fermento: misturar os 10g com a água morna e o açúcar e deixar fermentar por aproximadamente 15 minutos.
Modo de preparo do pão: misturar as farinhas, o sal, azeite e o fermento. Sovar a massa. Moldar.

Que tal um patê?

Para variar a manteiga e o requeijão, patês são ótimos e super nutritivos para rechear os pães. Você pode preparar usando ricota, queijo cottage ou cream cheese como base. Para incrementar, jogue salsinha, atum em conserva, cenoura, o que você desejar e achar que combine. Sempre lembre de armazená-lo em um pote fechado na geladeira. Para levar no lanche do seu filho, embrulhe o sanduíche dele em papel alumínio ou filme.

Bolo com saúde

Evite a qualquer custo comprar bolinhos prontos do tipo ‘ana maria’. Eles são cheios de gordura, sal e açúcar, zero nutritivos e só vão dar mais fome nos pequenos. Hoje em dia, existem tantas receitas de bolinhos saudáveis, quase todo mundo tem formas de muffins ou bolinhos individuais em casa.  Ensinamos a você uma receita de muffin de banana sem lactose e sem glúten.

:: Ingredientes ::
3 bananas bem maduras
1/2 xícara de açúcar
1 copo de água menos 3 dedos (copo de requeijão como medida)
2 copos de farinha de arroz
1 col de sopa de óleo de coco
3 ovos
1 col de sopa de fermento

:: Como Fazer ::
Separar as gemas da clara e bater clara em neve. Reservar.
Em um outro recipiente misturar as 3 bananas amassadas. As gemas, açúcar e o óleo de coco. Mexer bem.
Ir colocando a água e a farinha aos poucos. Depois o fermento e por último as claras de em neve. Misture bem e coloque nas formas de cupcake. Asse em forno médio por 30 minutos ou até dourar.

Além desse bolo, aqui no blog tem algumas opções de bolos saudáveis, como bolo de maçã, pão de banana, bolo salgado (essa versão tem linguiça calabresa, mas você pode tirá-la ou substituir por salmão), panqueca de trigo sarraceno com espinafre e ainda 6 opções de sanduíches para adultos que talvez as crianças gostem.

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Iogurte só no freezer

Produtos lácteos são ótimas fontes de proteína, mas também estragam com facilidade. Você pode mandar iogurte na lancheira sem correr esse risco. É só deixar o produto no freezer por algumas horas, o suficiente para congelar. Um pouco antes de ir para a escola, retire-o e coloque na lancheira. Até a hora do recreio, ele vai estar descongelado e fresco para o consumo. E claro, evite sempre de comprar iogurtes já adoçados.

Algumas opções de lanches saudáveis:

1ª Opção

  • 1 porção de manga picadinha
  • 1 sanduíche integral recheado com patê de ricota e cenoura
  • 1 garrafinha de água gelada

2ª Opção

  • 1 porção de melancia picadinha
  • mix de oleaginosas, como castanhas do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache e etc.
  • 1 mini pãozinho de cenoura com ricota
  • água de coco

3ª Opção

  • 1 porção de biscoito de polvilho integral (em média 10 unidades)
  •  1 suco de acerola com mamão caseiro na garrafa térmica

4ª Opção

  • 1 bolinho de banana
  • 1 porção de uva picadinha
  • chá de melissa com laranja

Com um pouco de cuidado, tempo, organização e vontade, os lanches do seu filho podem ser a entrada para uma vida mais saudável.

A Valéria escreveu este artigo tomando como base os blogs Bem Parana e Mulher

Foto da capa: Leticia Bittencourt – Cozinha Vibrante; 2a. foto do post: Snacks; 3a. foto: For Bb; demais fotos: Leticia Bittencourt.



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Letícia

  • Carla Garcia

    Parabéns pelo seu trabalho! Estou encantada com seu site! Muito obrigada pela agradável leitura.

    • http://cozinhavibrante.com.br Leticia – Cozinha vibrante

      Oba! Obrigada, Carla!
      Beijinhos, Leticia